वजन घटाने के लिए कम कार्ब खाद्य पदार्थों की सूची

वजन कम करने के लिए आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने हैं?

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क्या एक कार्बोहाइड्रेट तालिका आपको वजन कम करने में मदद करती है? आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए?

वजन घटाने के लिए कार्ब फूड्स

दो कारणों से अंतिम प्रश्न का कोई सरल उत्तर नहीं है:

  • हर कोई कार्बोहाइड्रेट पर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। मान लीजिए कि आपका पड़ोसी उतना ही लंबा, भारी और प्रशिक्षित है, जितना आप हैं और ठीक उसी तरह से खाते हैं। यह हो सकता है कि कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा के साथ यह आप की तुलना में तेजी से घट जाती है - या इसके विपरीत।
  • सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं होते हैं। कुछ कार्बोहाइड्रेट स्रोत आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, जबकि अन्य आपकी प्रगति को धीमा या खराब कर सकते हैं।

यदि आप इसके पीछे के कनेक्शन को नहीं जानते हैं, तो भोजन का सही निर्णय लोटोस्पायल बन जाता है। लेकिन अगर आप कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को सही ढंग से वर्गीकृत करने में सक्षम हैं और समझें कि आपके चयापचय पर उनका क्या प्रभाव है, तो आप जानबूझकर हर भोजन के साथ सही विकल्प बना सकते हैं।

आपको निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर मिलेंगे:

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  • न्यूनतावाद - आपको जीवित रहने के लिए कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है?
  • फोकस - वजन, कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट खोने के लिए अधिक महत्वपूर्ण क्या है?
  • अवलोकन - कार्बोहाइड्रेट तालिका: सबसे महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट स्रोतों की अंतिम सूची।
  • समाधान - वजन कम करने के लिए आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए?

आपको जीवित रहने के लिए कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है?

यदि आपका शरीर एक कार है, तो कार्बोहाइड्रेट गैसोलीन हैं। वसा और प्रोटीन के विपरीत कार्बोहाइड्रेट एक शुद्ध ऊर्जा स्रोत हैं। आप हमेशा वसा और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण जलाते हैं, जैसे कि आपके शरीर में दो ईंधन टैंक थे। कभी वह अधिक वसा जलता है, कभी अधिक कार्बोहाइड्रेट।

कठिन प्रशिक्षण के दौरान, कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण हैं, शांत और हल्के से मध्यम गतिविधि में, आप मुख्य रूप से वसा जलाते हैं।

जीवित रहने के लिए आपको दो कारणों से किसी भी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं है:

  1. वसा चयापचय: ​​यदि कार्बोहाइड्रेट टैंक खाली है, तो आपका शरीर वसा से अपनी ऊर्जा को संबंधित कर सकता है। अधिकांश लोगों को इसका उपयोग नहीं किया जाता है, उनकी वसा चयापचय अप्रशिक्षित होती है। वे तब कुछ दिनों के लिए अविश्वसनीय रूप से लंगड़ा और शक्तिहीन महसूस करते हैं। 3 सिलिंडर पर एक बार में छह सिलेंडर इंजन की तरह चल रहा है। यह भावना आमतौर पर लगभग एक सप्ताह के बाद सुधरती है। आपका शरीर सचमुच वसा का बेहतर उपयोग करना सीखता है। इस उद्देश्य के लिए, वह अतिरिक्त वसा जलाने वाले एंजाइम का उत्पादन करता है। मध्यम अवधि में, कार्बोहाइड्रेट के बिना आप सड़क पर अधिक अश्वशक्ति लाते हैं।
  2. स्व-आपूर्ति: आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट का उत्पादन या प्रतिस्थापित कर सकता है। दूसरी ओर, यह प्रोटीन को ग्लूकोज में बदल सकता है। दूसरी ओर, यह एक विकल्प के रूप में कीटोन्स का उपयोग कर सकता है। जब वसा परिवर्तित होता है तो केटोन बॉडी बहुत कम इंसुलिन स्तर पर बनते हैं।

पाषाण युग में शुद्ध विलासिता के कार्बोहाइड्रेट थे - हमारे लिए आज अकल्पनीय है। लेकिन प्रकृति ने हमें कार्बोहाइड्रेट के बिना करने के लिए सुसज्जित किया है। एनाबॉलिक, केटोजेनिक या एटकिन्स आहार कार्य जैसे अत्यधिक कम कार्ब आहार। ऐसे लोग हैं जो इसके बारे में अच्छा महसूस करते हैं।

लेकिन एक दीर्घकालिक आहार के रूप में, मैं कई कारणों से इन आहारों की सलाह नहीं देता:

  • एक समय में सभी आदतों को बदलें? क्योंकि वे बहुत चरम हैं, बहुत से लोग उन्हें तोड़ देते हैं।
  • आप कितना तनाव सहन करते हैं? कार्बोहाइड्रेट के बिना आपकी तनाव सहिष्णुता कम हो जाती है, अति-प्रशिक्षण और तनाव-प्रेरित बर्नआउट का खतरा बढ़ जाता है।
  • प्रशिक्षण प्रगति? गहन मांसपेशियों के निर्माण या HIIT प्रशिक्षण के दौरान अवायवीय चयापचय में ग्लाइकोजन की आवश्यकता होती है। अगर आपकी याददाश्त खाली है, तो बिजली गिर जाती है। किटोसिस में आप तभी आते हैं जब आपके स्टोर खाली होते हैं।
  • क्या आपने मांसपेशियों को हटा दिया? खाली ग्लाइकोजन स्टोर के साथ, आप चापलूसी और कम परिभाषित हैं।
  • और अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं ...? क्या ये आहार बहुत प्रभावी हैं ...

... लेकिन गौरैया पर कीटोसिस तोप को क्यों मारना? सरल विकल्प हैं।

कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट, इससे क्या फर्क पड़ता है?

में कैलोरी, कैलोरी बाहर - कि पुराने स्कूल पोषण सलाह में मंत्र था। आपको वह भी जलाना होगा जिसे आप टैंक देते हैं, या आपका शरीर अतिरिक्त ऊर्जा बचाएगा।

यह सरल सूत्र कुछ शैलीगत खिलने के कारण है: ट्विंकी, गुम्बिबरचेन, स्निकर्स या डोनर आहार की पोषण संबंधी योजनाएं जंक फूड पर आधारित हो सकती हैं। कम से कम कागज पर आप इसे अद्भुत रूप से खो सकते हैं।

लेकिन क्या वे स्वस्थ भी हैं?

क्या वे आपको पर्याप्त सूक्ष्म पोषक तत्व, प्रोटीन, आवश्यक वसा प्रदान करते हैं? यह अधिक संभावना है कि आप पेट के बल सो जाते हैं ...

शुद्ध कैलोरी के अलावा, अन्य कारक निर्णायक भूमिका निभाते हैं:

  • हार्मोन, शरीर का वायु यातायात नियंत्रक। भंडारण हार्मोन इंसुलिन आपके रक्त में ऊर्जा का क्या होता है को प्रभावित करता है। इसके लिए, यह आपके शरीर में मांसपेशियों और वसा कोशिकाओं के साथ संचार करता है। लेप्टिन और घ्रेलिन आपकी भूख को प्रभावित करते हैं। ग्रोथ हार्मोन यह निर्धारित करते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण में कितनी ऊर्जा का निवेश होता है। आप क्या खाते हैं, इसके बारे में आप अपने शरीर में हार्मोन को प्रभावित करते हैं।
  • Thermogenesis। आपके शरीर को सबसे पहले अपने भोजन में पोषक तत्वों को परिवर्तित करना होगा जिसमें यह ईंधन शामिल हो। यह रूपांतरण प्रक्रिया अलग-अलग कुशलता से चलती है। जबकि प्रोटीन रूपांतरण के दौरान 30% तक कैलोरी गर्मी में खो जाती है, आपके शरीर को प्रमुख "गर्मी के नुकसान" के बिना कार्बोहाइड्रेट (8%) और वसा (2%) की ऊर्जा मिलेगी

अभी भी पर्याप्त विशेषज्ञ हैं जो विशेष रूप से कैलोरी फॉर्मूला पर भरोसा करते हैं। दूसरों की राय है कि कैलोरी मायने नहीं रखती थी, केवल कार्बोहाइड्रेट और हार्मोन निर्णायक हैं। मेरा मानना ​​है कि सच्चाई बीच में है।

बहुत से लोग प्राकृतिक कम कार्ब आहार के माध्यम से अपने शरीर की वसा को कम करना सबसे आसान पाते हैं। आपको दो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रोटीन और वसा पर आवश्यक "ईंधन" मिलता है और भस्म (प्राकृतिक) खाद्य पदार्थ बहुत अधिक फाइबर होते हैं। एक नियम के रूप में, वे बहुत कम कैलोरी को अवशोषित करते हुए काफी बड़े हिस्से खा सकते हैं। क्योंकि रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहता है, भूख लगने का जोखिम कम हो जाता है। कम इंसुलिन स्तर वसा को स्टोर करने और वसा भंडार को जारी करने में मुश्किल बनाता है।

भले ही वजन कम करने में सफलता के लिए 70 + प्रतिशत के लिए सही आहार जिम्मेदार हो, प्रशिक्षण किसी के लिए भी ज़रूरी है जो नग्न दिखना चाहता है। पावर ट्रेनिंग मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन द्वारा ईंधन है, इसलिए सही कार्बोहाइड्रेट हमेशा आपके पोषण कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट तालिका: मुख्य कार्बोहाइड्रेट स्रोतों की सूची

सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं हैं: कुछ आपको दूसरों की तुलना में नग्न दिखने के लिए अपने लक्ष्य के करीब लाते हैं। निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट तालिका आपको सही निर्णय लेने में मदद करती है।

व्यवहार में, चार कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में भेद से मदद मिलती है:

  1. प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट - खाने के लिए बिल्कुल भी प्रतिबंधित नहीं है।
  2. साबुत अनाज और प्राकृतिक शक्ति - मध्यम से थोड़ा कम खाएं।
  3. बिना स्टार्च वाले कार्बोहाइड्रेट - बहुत खाएं।
  4. फल और प्राकृतिक सरल कार्बोहाइड्रेट - मध्यम भोजन।

इस कार्बोहाइड्रेट तालिका के बाद, मैं आपको विशिष्ट सलाह देता हूं कि पोषक तत्वों को आपके पोषण कार्यक्रम में कैसे एकीकृत किया जाए।

कार्बोहाइड्रेट तालिका # 1 - संसाधित कार्बोहाइड्रेट

औद्योगिक रूप से या मनुष्यों द्वारा उत्पादित कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण:

  • परिष्कृत चीनी (सुक्रोज)
  • सफ़ेद आटा
  • मेस सिरप, फ्रुक्टोज ग्लूकोज सिरप और अन्य उच्च संसाधित चीनी केंद्रित है।

संसाधित कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से "गोरे" - चीनी और सफेद आटा - में बहुत कम पोषक तत्व घनत्व होता है। यही कारण है कि उन्हें "खाली कैलोरी" भी कहा जाता है। इसकी उच्च ऊर्जा घनत्व सुनिश्चित करता है कि आप जल्दी से शरीर में वसा को लागू करते हैं।

वजन घटाने के लिए कम कार्ब फूड्स की सूची 2Ошибка! आप यहाँ हैं

  • चीनी (फ्रुक्टोज, गन्ना चीनी, लैक्टोज, सुक्रोज) - 100 जी
  • माल्टोडेक्सट्रिन - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • रूसी रोटी - 88 जी
  • नूडल्स (कठोर गेहूं, कच्चा) - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • ग्लास नूडल्स - 83 जी
  • कॉर्नफ्लेक्स - 80 जी
  • ओवोमाल्टाइन - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • नमक चिपक जाती है - 75 जी
  • मफिन्स - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • रस्क - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • जाम - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • चिपचिपा भालू - 71 जी
  • एगेव सिरप - 70 जी
  • मंगल - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • मेपल सिरप - 66 जी
  • ट्विक्स - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • बिस्कुट - 60 जी
  • सरगर्मी केक - 58 जी
  • सफेद रोटी - 55 जी
  • पॉपकॉर्न - 55 जी
  • चॉकलेट - 55 जी
  • मरज़िपन - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • संतरे का रस - 47 जी
  • Mülliriegel - 44 जी
  • वफ़ल - 42 जी
  • आलू के चिप्स - 40 जी
  • Cocopops - 35 जी
  • बागेल - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • मसला हुआ आलू - 13 जी
  • नींबू पानी - 12 जी

सिफारिश: प्रतिबंध या बिल्कुल नहीं खाना।

कार्बोहाइड्रेट तालिका # 2 - पूर्ण अनाज और प्राकृतिक स्टार्च

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो 100% प्राकृतिक पूर्ण अनाज और प्राकृतिक शक्ति आपके आहार को पूरक कर सकती है। प्राकृतिक अनाज और स्टार्च वाली सब्जियों में कई पोषक तत्व होते हैं जो आपको कसरत करने में मदद कर सकते हैं। कई फाइबर में भी उच्च होते हैं, जो स्वास्थ्य और भूख पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कम कार्ब फूड्स की सूची 3Ошибка! आप यहाँ हैं

कार्बोहाइड्रेट तालिका # 3 में उल्लिखित सब्जी किस्मों की तुलना में एकमात्र नुकसान उनका उच्च ऊर्जा घनत्व है। यदि आप शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो आपको साबुत अनाज उत्पादों और स्टार्च युक्त सब्जियों का सेवन कम से कम करना चाहिए:

  • मध्यम यदि आप एक बहुत और तीव्रता से प्रशिक्षित करते हैं।
  • थोड़ा अगर वजन घटाने में प्रगति अनुपस्थित हैं और आप कम या ज्यादा वजन वाले हैं।

नोट: मैं व्यक्तिगत रूप से गेहूं के उत्पादों से बचता हूं क्योंकि अधिकांश गेहूं की किस्में दृढ़ता से उग आती हैं और / या आनुवंशिक रूप से संशोधित होती हैं। अन्य अनाज की खेती की तुलना में मजबूत, आपके शरीर के लिए नुकसान हो सकता है (साहित्य देखें)।

कार्बोहाइड्रेट तालिका # 2.1 - पूर्ण अनाज

कार्बोहाइड्रेट टेबल कार्बोहाइड्रेट सामग्री प्रति 100 g साबुत अनाज:

  • एक प्रकार का अनाज - 71 जी
  • प्रायोजित - 70 जी
  • गेहूं - 67 जी
  • कामुत - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • कूसकस - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • क्विनोआ - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • राई - 61 जी
  • जई - 60 जी
  • Pumpernickel - 37 जी

पूरे अनाज की कार्बोहाइड्रेट सामग्री 40-60 g प्रति 100 g के बीच की तैयारी और पानी की मात्रा के आधार पर भिन्न होती है।

सिफारिश: कम से मध्यम खाओ।

कार्बोहाइड्रेट तालिका # 2.2 - स्टार्चयुक्त सब्जी की किस्में

100 g के अनुसार कार्बोहाइड्रेट की मात्रा:

  • प्रकृति बासमती चावल - 76 जी
  • प्राकृतिक चावल - 73 जी
  • जंगली चावल - 73 जी
  • दाल - 52 जी
  • लीमा बीन्स - 45 जी
  • चेस्टनट - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • चिकी मटर - 41 जी
  • सफेद सेम - 40 जी
  • किडनी बीन्स - 37 जी
  • शकरकंद - 24 g
  • याम - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • आलू - 15 जी

सिफारिश: कम से मध्यम खाओ।

कार्बोहाइड्रेट तालिका # 3 - गैर-स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां)

हरी सब्जियां और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां हमारे पोषक तत्व चैंपियन हैं। इन कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में सबसे कम ऊर्जा होती है, लेकिन सबसे अधिक पोषक तत्व घनत्व होता है। वे आपको स्वस्थ रखते हैं और वजन कम करने में आपका समर्थन करते हैं।

100 g के अनुसार कार्बोहाइड्रेट की मात्रा:

  • गाजर - 10 जी
  • सोया - 5 जी
  • सफेद गोभी - 4 जी
  • कोहलबी - 4 जी
  • सेवॉय गोभी - 4 जी
  • रोसे फूलगोभी - 3 जी
  • लीक - 3 जी
  • लीक - 3 जी
  • लाल गोभी - 3 जी
  • हरी फलियाँ - 3 g
  • श्लोट - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • मिर्च - 3 जी
  • सौंफ़ - 3 g
  • टमाटर - 3 जी
  • आटिचोक - 3 जी
  • ऑबर्जिन - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • ब्रोकोली - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • फूलगोभी - 2 g
  • अजवाइन - 2 g
  • कोर्टगेट - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • शतावरी - 2 g
  • मूली - 2 जी
  • मूली - 2 जी
  • ककड़ी - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • जैतून - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • सॉरेक्राट - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • Rhubarb - 1 जी
  • हरी गोभी - 1 जी
  • सलाद, हरा - 1 जी
  • बांस के अंकुर - <एक्सएनयूएमएक्स जी
  • मंगोल्ड - <एक्सएनयूएमएक्स जी
  • Champignons - <एक्सएनयूएमएक्स जी
  • पालक - <एक्सएनयूएमएक्स जी
  • एवोकैडो - <एक्सएनयूएमएक्स जी

सिफारिश: बड़ी मात्रा में खाएं।

कार्बोहाइड्रेट तालिका # 4 - फल और प्राकृतिक सरल कार्बोहाइड्रेट

फल एक और प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट स्रोत हैं जिसमें निम्न से मध्यम ऊर्जा और बहुत अधिक पोषक तत्व घनत्व होता है।

पिछले कुछ वर्षों में, फल को गलत तरीके से "वसा बर्नर" के रूप में एक खराब प्रतिष्ठा मिली है, शायद इसलिए इसमें फ्रुक्टोज होता है। फ्रुक्टोज को अन्य कार्बोहाइड्रेट की तुलना में शरीर में अलग तरह से संसाधित किया जाता है।

फल में निहित फ्रुक्टोज, हालांकि, शीतल पेय और अन्य तैयार या उच्च प्रसंस्कृत उत्पादों में निहित फ्रुक्टोज सिरप पर एक अलग प्रभाव पड़ता है (अक्सर एक "प्राकृतिक फल चीनी" के रूप में प्रच्छन्न)

उत्तरार्द्ध वास्तव में यह सुनिश्चित करता है कि आप अधिक ऊर्जा को अवशोषित करते हैं और घातक अभी भी भूखे हैं। दूसरी ओर, फल में निहित फाइबर सुनिश्चित करता है कि फ्रुक्टोज बहुत धीरे-धीरे रक्त तक पहुंचता है।

यही कारण है कि फल के लिए फल सबसे महत्वपूर्ण हैं।

कुछ फलों की किस्में, विशेष रूप से सूखे फल, बहुत ऊर्जावान हैं - आपको ध्यान देना चाहिए जब आप वसा को तोड़ना चाहते हैं।

100 g के अनुसार कार्बोहाइड्रेट की मात्रा:

  • केला, सूखे - 75 जी
  • सूखे की तारीखें - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • किशमिश - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • सेब, सूखे - 57 जी
  • अंजीर, सूखे - 54 जी
  • तिथियाँ, ताज़ा - 37 जी
  • केला, ताजा - 21 जी
  • अनार - 17 g
  • काकी - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • मिराबेल - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • अंगूर - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • चेरी - 13 जी
  • अंजीर, ताजा - 13 जी
  • आम - 13 जी
  • अनानास - 12 जी
  • नाशपाती - 12 g
  • हनी मेलन - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • Nectarine - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • चीनी की पाव रोटी - 12 जी
  • सेब, ताजा - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • टेंजेरीन - 10 g
  • प्लम - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • अंगूर - 9 जी
  • ग्वावेन - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • खुबानी - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • Gooseberries - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • नारंगी - 8 जी
  • Quince - 7 जी
  • ब्लैकबेरी - 6 जी
  • क्रैनबेरीज - 6 जी
  • ब्लूबेरी - 6 जी
  • करंट - 6 g
  • Physalis - एक्सएनयूएमएक्स जी
  • स्ट्रॉबेरी - 5 जी
  • तरबूज - 5 जी
  • रसभरी - 5 जी
  • पपीता - 2 जी

सिफारिश: मध्यम भोजन।

वजन कम करने के लिए आपको कितने कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए?

बहुत से लोग एक पोषण कार्यक्रम के साथ सबसे अधिक आरामदायक महसूस करते हैं जो कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक (स्वस्थ) वसा और बहुत अधिक प्रोटीन पर निर्भर करता है।

यदि आपको मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध या चयापचय सिंड्रोम जैसी चयापचय संबंधी बीमारी है, तो आपको इस अवधारणा के साथ सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होने की संभावना है।

यह महत्वपूर्ण है कि आप अच्छा महसूस करें। तभी आप इसकी जीवन शैली बना सकते हैं, स्लिमर, मजबूत, फिटर और सेहतमंद… और बने रहेंगे।

अंत में, इसका अर्थ भी निम्न है: यदि आप अधिक कार्बोहाइड्रेट के साथ बेहतर महसूस करते हैं, तो अपना वजन कम करें और गर्म भुखमरी के साथ कोई विषय न लें - फिर इसके साथ रहें।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, प्रत्येक व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट के प्रति अलग-अलग संवेदनशील प्रतिक्रिया करता है।

कुछ लोगों को यह स्वीकार करने की अनुमति है कि उन्हें वजन कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करने की आवश्यकता है, जबकि अन्य बड़ी मात्रा में जकड़ रहे हैं।

मूल रूप से आपको हमेशा यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं और सभी आवश्यक फैटी एसिड के साथ खिलाया जाता है।

निम्नलिखित मुट्ठी नियम आपके पोषण कार्यक्रम और वहाँ से प्रयोग के लिए एक कार्बोहाइड्रेट प्रारंभिक बिंदु निर्धारित करने में आपकी सहायता करते हैं।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित मात्रा (अंगूठे का नियम):

  • थोड़ा आंदोलन और / या इंसुलिन प्रतिरोध: 50-150 जी एक दिन में कार्बोहाइड्रेट
  • स्वस्थ चयापचय और नियमित गहन प्रशिक्षण: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट के 2-6 जी (इसके अलावा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के 2-4 जी और आवश्यक वसा के 30-40 जी)

यह एक अच्छा विचार है यदि आप कुछ अधिक उदार शुरू करते हैं और आपको सिफारिश के शीर्ष पर ले जाते हैं।

यहां आपको निम्नलिखित तालिका में कार्बोहाइड्रेट तालिका की सिफारिशों के लिए अपनी आवश्यकताओं को भरना चाहिए:

  1. बहुत अधिक हरी सब्जियां और गैर-स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट।
  2. एक दिन फल के 1-2 टुकड़े। अधिक वैकल्पिक है (इसलिए)।
  3. स्टार्च वाली सब्ज़ी ऊपर से। ये कार्बोहाइड्रेट आपके एक्स-फैक्टर हैं। आप अपनी कैलोरी जरूरतों के किसी भी शेष अंतराल को कवर करने के लिए उनका उपयोग कर रहे हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आपने वांछित शरीर की वसा सामग्री हासिल कर ली है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक ऊर्जा अधिशेष का उत्पादन करना चाहते हैं। या यदि आप बहुत सक्रिय हैं। वही पूरे अनाज पर लागू होता है।
  4. प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट लक्जरी और आनंद हैं। आप उनके बिना अच्छा कर सकते हैं और आप उन्हें 90 / 10 नियम के भाग के रूप में स्थापित कर सकते हैं।

यदि आप प्रति सप्ताह वसा हानि के सभी (250-500 जी) में कोई प्रगति नहीं करते हैं, तो आप रिवर्स ऑर्डर में कार्बोहाइड्रेट को और कम कर देते हैं। आपका शरीर महसूस करना एक अच्छा संकेतक है। क्या आप सुस्ती और सूखा महसूस करते हैं? क्या आपकी भूख बहुत तेज लग रही है? यह बहुत अधिक (या बहुत कम कार्बोहाइड्रेट) का संकेत दे सकता है।

विषय के साथ प्रयोग करना या कोच के समर्थन पर भरोसा करना सार्थक है। जब आप अपने शरीर के संकेतों को सुनते हैं और उन्हें चरण दर चरण समायोजित करते हैं, तो आप हमेशा अपने शरीर की भाषा को समझेंगे, और मध्यम अवधि में आप कम और सूत्रों और माप उपकरणों पर निर्भर होते हैं।

निष्कर्ष

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा शरीर के आकार के रूप में अलग-अलग है। लेकिन अंगूठे के इन नियमों की मदद से, आप एक सुरक्षित नींव से प्रयोग जारी रखने में सक्षम हैं और आपके लिए इष्टतम कार्बोहाइड्रेट मात्रा पा सकते हैं।

यदि आपके पास एक कामकाजी चयापचय है और नियमित रूप से गहन व्यायाम करते हैं, तो इस ढांचे के भीतर शुरू करें:

सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने का उपचार

सर्वोत्तम परिणामों के लिए सभी प्राकृतिक सामग्री!

  • प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट के 2-6 जी।
  • प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के 2-4 जी।
  • एक दिन में स्वस्थ वसा के 30-40 जी।

अपनी दैनिक कुल कैलोरी आवश्यकता और अपने लक्ष्य को निर्धारित करें।

सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं होते हैं। कार्बोहाइड्रेट तालिका आपको सही कार्बोहाइड्रेट का चयन करने में मदद करती है और शाब्दिक रूप से गेहूं को कफ से अलग करती है।

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